胰岛素指数（Insulin Index, II），顾名思义，是反映餐后胰岛素分泌情况的一个参数。胰岛素的主要能力是将葡萄糖从血液中“带走”，使其进入身体的细胞中，在那里葡萄糖可以将其作为直接的能量来源或作为糖原储存，是人体内唯一可以「降低血糖」的激素。

我们可以依靠血糖生成指数 GI 和血糖负荷 GL 帮助我们判断一种食物对餐后血糖的影响。然而，GI和GL也是有其局限性的，因为GI 、GL只在「含有碳水化合物的食物」类别中有所价值，像油脂、肉类等不含碳水化合物或含量较低的食物则无法作为参考。另外一方面，GI只能描述吃了某种食物后的餐后血糖变化，而胰岛素的变化是否和GI一致是未知的。

因此，为了更科学地认识食物对健康的影响， 胰岛素指数（Insulin Index, II）应运而生。

食物II研究的是在正常情况下，人体摄入一份食物或一餐食物后，机体为了维持血糖稳定所释放的胰岛素的量。有些食物需要大量的胰岛素来帮助利用它们，而有的食物则只需要少量的胰岛素就可以维持血糖稳定。选择II较低的食物有助于减少机体对胰岛素的需求，减轻胰腺的负担。这对于胰岛素分泌不足的糖尿病人群，以及胰岛素抵抗人群具有重要的意义。多吃低II食物可以帮助减少餐后高胰岛素血症，缓解胰岛素抵抗，改善胰岛β细胞功能。

那么，哪些食物的II值低？哪些的II值又较高呢？

在科学家们过去二十多年对II的研究中发现的大体规律有：

• 精加工的碳水化合物II值较高，最容易引起胰岛素的升高；
• 相比淀粉和单糖，膳食纤维和果糖会引起的胰岛素分泌较少，II较低；
• 富含蛋白质的食物，如牛排、奶酪等，也会升高胰岛素分泌（例如牛奶虽然GI较低，但II较高）；
• 脂肪是最后被用来供能的宏量营养素，对应的II值也较低。

【低II饮食建议】:

• 均衡饮食，摄入优质的碳水化合物、低脂肪的蛋白质（如瘦肉）和足量的蔬菜；
• 选择主食时，尽量选择低II的碳水化合物，如可将白米饭替换为意大利面和面条；
• 选择纤维含量较高、加工较少的面包和谷类食品，如粗粮面包和杂粮粥；
• 选择水果和非淀粉类蔬菜作为餐间零食，II低，又富含维生素和矿物质；
• 选择瘦的红肉、鸡肉或鱼，搭配大量非淀粉蔬菜和叶菜。虽然加工过的肉类（如培根和香肠）II也可能较低，但饱和脂肪含量高，不建议食用。