碳水化合物的质量和健康

碳水化合物由碳(C)、氢(H)和氧(O)三种元素组成,简称为 CHO,可被分为单糖类、双糖类和多糖类:

  • 单糖类不经消化液的作用,就可被人体直接吸收,如葡萄糖、果糖、半乳糖。双糖类受消化酶及胃酸的影响,分解为单糖后方能被人体吸收。

  • 双糖类包括蔗糖、麦芽糖、乳糖。蔗糖在甘蔗和甜菜中含量较多,加工后制成白糖、红糖、砂糖;麦芽糖存在于发芽的种子中;乳糖则存在于动物与人的乳汁中。

  • 多糖类包括淀粉、糊精、糖原和纤维素。淀粉存在于谷类中,马铃薯、山药、胡萝卜中含量也较多。淀粉在加热后,受消化酶的作用,最后变为麦芽糖、葡萄糖,被人体吸收。而纤维素很难被消化吸收,却对肠道菌群和肠道健康有十分重要的意义。

CHO 是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物,也是唯一能直接使血糖上升的物质。不同种类的CHO的物理、化学性质各不相同,导致每种CHO对人体餐后血糖的影响也不尽相同,即“质量”存在差异。

对于许多人而言,提到“控制血糖”,往往只知道要减少碳水化合物的摄入量,而忽视了其「质量问题」。GI(血糖生成指数)就是对该食物中所含有的碳水化合物「质量」的一种评价方式。换句话说,GI不是计算食物中碳水化合物的总量,而是测量这些食物对我们血糖的影响力。

如果我们想要保持一个相对稳定的血糖,那么导致血糖升高的速度越低的CHO,对于我们而言就是“质量”更好的碳水化合物。“高质量”CHO对于健康的意义包括:

 

  • 有助于帮助糖尿病的血糖管理
  • 有助于帮助糖尿病人体重管理
  • 有助于增强饱腹感
  • 有助于调控激素水平
  • 有助于健康人群预防2型糖尿病发生几率
  • 有助于耐久性运动的表现等

 

而质量较“差”的高GI饮食往往与较高的慢性病风险相关。因此,多选择低GI食物代替高GI食物是方便获得更好质量、健康饮食的捷径。