什么是胰岛素指数(II)?

胰岛素指数(Insulin Index, II),顾名思义,是反映餐后胰岛素分泌情况的一个参数。胰岛素的主要能力是将葡萄糖从血液中“带走”,使其进入身体的细胞中,在那里葡萄糖可以将其作为直接的能量来源或作为糖原储存,是人体内唯一可以降低血糖的激素。

我们可以依靠血糖生成指数 GI 和血糖负荷 GL 帮助我们判断一种食物对餐后血糖的影响。然而,GI和GL也是有其局限性的,因为GI 、GL只在含有碳水化合物的食物类别中有所价值,像油脂、肉类等不含碳水化合物或含量较低的食物则无法作为参考。另外一方面,GI只能描述吃了某种食物后的餐后血糖变化,而胰岛素的变化是否和GI一致是未知的。

因此,为了更科学地认识食物对健康的影响, 胰岛素指数(Insulin Index, II)应运而生。

食物II研究的是在正常情况下,人体摄入一份食物或一餐食物后,机体为了维持血糖稳定所释放的胰岛素的量。有些食物需要大量的胰岛素来帮助利用它们,而有的食物则只需要少量的胰岛素就可以维持血糖稳定。选择II较低的食物有助于减少机体对胰岛素的需求,减轻胰腺的负担。这对于胰岛素分泌不足的糖尿病人群,以及胰岛素抵抗人群具有重要的意义。多吃低II食物可以帮助减少餐后高胰岛素血症,缓解胰岛素抵抗,改善胰岛β细胞功能。

 

那么,哪些食物的II值低?哪些的II值又较高呢?

在科学家们过去二十多年对II的研究中发现的大体规律有:

  • 精加工的碳水化合物II值较高,最容易引起胰岛素的升高;
  • 相比淀粉和单糖,膳食纤维和果糖会引起的胰岛素分泌较少,II较低;
  • 富含蛋白质的食物,如牛排、奶酪等,也会升高胰岛素分泌(例如牛奶虽然GI较低,但II较高);
  • 脂肪是最后被用来供能的宏量营养素,对应的II值也较低。

 

【低II饮食建议】:

  • 均衡饮食,摄入优质的碳水化合物、低脂肪的蛋白质(如瘦肉)和足量的蔬菜;
  • 选择主食时,尽量选择低II的碳水化合物,如可将白米饭替换为意大利面和面条;
  • 选择纤维含量较高、加工较少的面包和谷类食品,如粗粮面包和杂粮粥;
  • 选择水果和非淀粉类蔬菜作为餐间零食,II低,又富含维生素和矿物质;
  • 选择瘦的红肉、鸡肉或鱼,搭配大量非淀粉蔬菜和叶菜。虽然加工过的肉类(如培根和香肠)II也可能较低,但饱和脂肪含量高,不建议食用。