4月26日，新版《中国居民膳食指南(2022)》（以下简称“指南”）在京发布，引起了广大反响，大家对“如何好好吃饭”这个问题，也又有了新的实践参考。较上一版相比，新版指南在食物类别、推荐份量、食用频次等方面有明显变化，多项指导意见也同时蕴含了低GI的饮食方式，比如：

第一条“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”，此外更加明确了大豆、薯类和全谷物的推荐占比。

第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”，强调了“全谷物”带给我们均衡膳食中的多种益处。

这些全谷物、豆类的推荐，其实都有助于我们日常饮食中实践低GI方式，减缓餐后血糖的剧烈波动。要知道，低GI饮食并不是独树一帜的新奇饮食，而是建立在平衡膳食基础上的“慢糖”生活理念。随着大众对健康饮食和慢病防控的意识逐渐加强，低GI饮食也越来越多的成为大家获取健康的实践方式之一。

GI营养工作室特别选了一早一晚两道快手餐分享给大家，大家不妨亲自下厨，一起来实践低GI生活吧！

血糖生成指数(Glycemic Index)，又称升糖指数，简称GI。是用来描述碳水化合物类食物对餐后血糖影响程度的指标。GI的概念由加拿大David Jenkins教授团队在1980年代提出，最初是用来帮助糖尿病患者进行血糖管理的一个食物特性参数。在最近四十年里，全球针对GI的研究已经获得了丰硕的成果，GI也正越来越多地在慢性病管理、体重管理、孕期健康、运动员表现，以及功能性食品等方向体现出它的重要作用。

食用量：2人

准备用时：10分钟

难度：简单

用时：0分钟

食材：

80克（1杯） 低GI燕麦片 

125克（半杯） 牛奶

100 克 酸奶

1 个 柠檬（拧汁）

1.5个 正常大小的苹果

1 汤匙 葡萄干

1 汤匙 梨干

1 汤匙 榛子碎

1 汤匙 南瓜子仁

1 小勺 芝麻

1 小勺 葵花籽仁

做法：

1. 将全部燕麦放到一个大碗，然后加入牛奶和酸奶搅拌均匀。

2. 取1个苹果洗净，带皮切成几大块后用擦成粗果碎，放进步骤1的大碗里。

3. 把柠檬压汁后撒进处理好的燕麦碗中，搅拌均匀。

4. 把葡萄干和梨干拌进去。

5. 平均分成两份。

6. 在吃的时候，再把坚果都洒在上面。可以再切几片苹果放在最上面。

7. 开吃！

食用量：4人

准备用时：10分钟

难度：容易

烹饪用时：15分钟

食材：

500 克 瘦牛肉条

120 克 低GI荞麦面/青稞面

1 汤匙 橄榄油

2 升 肉汤或白水

1个 红辣椒，切成薄片

125 克 玉米笋，纵向减半

150 克 香菇，切成薄片

150 克 荷兰豆

适量 任意绿叶菜  

100 克 豆芽

红辣椒，切成薄片

葱，切成薄片

适量香菜

做法：

1. 按一般煮面条方法煮好面条（不要煮过烂）。

2. 在炒锅或大的不粘锅中，加热油至中高温度，将牛肉切条煎炒 2-3 分钟或直到变成褐色，待用。

3. 与此同时，将汤底放入一个大平底锅中。用大火煮沸，然后将热量降低至文火。加入辣椒、玉米、蘑菇、荷兰豆和亚洲蔬菜，炖 2 分钟或直到变软。

4. 把面条和煮熟的蔬菜分在碗里。上面放上牛肉，然后用勺子浇上热汤。配上豆芽、辣椒、大葱和香菜即成。

5. 开吃！